Im Alter spielt eine gute Proteinversorgung (Protein = Eiweiß) eine große Rolle in der Ernährung, damit die Muskeln erhalten bleiben, das Immunsystem und die Wundheilung gut funktionieren.

Ab 65 Jahren benötigt der Körper ca. 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau mit 65 kg benötigt also 65 g Eiweiß am Tag, ein Mann mit 80 kg dementsprechend 80 g Eiweiß am Tag.

Gute Proteinlieferanten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, sowie pflanzliche Quellen, etwa Hülsenfrüchte wie Bohnen, Soja oder Linsen. Greifen Sie bei den pflanzlichen reichlich zu.

Wussten Sie, dass auch in Vollkorngetreide (Haferflocken, Vollkornbrot), Kartoffeln und Gemüse Eiweiß steckt?

Am besten essen Sie zu jeder Mahlzeit etwas eiweißhaltiges, dann schaffen Sie die empfohlene Tagesmenge ganz gut.

Heidelbeer-Jogurt-Shake

Zutaten für 1 großes Glas

150 ml Skyr-Jogurt

100 g frische Heidelbeeren oder abgetropft aus dem Glas

50 ml Milch

1-2 TL Honig

1 – 2 EL Instant-Vollkorn Haferflocken

Zubereitung

1. Skyr, Heidelbeeren, Milch und Honig ganz fein pürieren. Instant-Haferflocken vor dem Servieren sorgfältig unterrühren.

Liefert als sättigende Zwischenmahlzeit oder leichtes Frühstück bei 300 kcal. beachtliche 21 g Eiweiß.

Kartoffeln mit Kräuterquark und Ei

Zutaten für 1 Person

50 g Küchenkräuter, z.B. Schnittlauch, Dill, Petersilie, Borretsch, Kerbel, Kresse

125 g Magerquark

2 EL Schmand (30 g)

2-3 El Milch

1 TL Senf

1 TL Zitronensaft

Salz und Pfeffer

3 Kartoffeln (200 g) roh

2 Eier

Zubereitung

1. Kartoffeln gut waschen und abbürsten. Entweder als Pellkartoffeln oder geviertelt als Backkartoffeln zubereiten. Die Eier hart kochen, ca. 10 Minuten.

2. In der Zwischenzeit Kräuter waschen, abschütteln und grob zerkleinern. In einem hohen Gefäß zusammen mit Quark, Schmand, Milch, Senf, Zitronensaft und Gewürzen fein pürieren.

3. Eier abschrecken und pellen. In Viertel schneiden oder nach Belieben fein hacken.

4. Auf einem Teller die Eier auf der Sauce anrichten und mit Kartoffeln servieren. Dazu schmeckt zum Beispiel ein grüner Salat oder 100 g kleine Tomaten.

Ganz vegetarisch liefert diese vollwertige Mahlzeit mit 535 kcal herausragende 39 g Eiweiß. Bei vielen deckt dies schon den halben Tagesbedarf.

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