Hülsenfrüchte sind eine nachhaltige und preisgünstige Eiweißquelle, nicht nur für Vegetarier und Veganer. Sie liegen inzwischen „voll im Trend“ und haben im Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sogar eine eigene Gruppe zusammen mit den Nüssen erhalten. Neben der klassischen Erbsen-, Bohnen- oder Linsensuppe gibt es zahlreiche internationale Rezepte, die den Speiseplan bereichern und für Abwechslung sorgen können, z.B. Humus oder Linsen Dal. Sie enthalten gegart bis zu 15 g Protein pro 100 g Hülsenfrüchte.

Wie Hülsenfrüchte kreativ den Speiseplan bereichern und mit der richtigen Zubereitung gut vertragen werden.

Für alle Rezepte finden Sie unter dem jeweiligen Rezept einen Link zum Ausdrucken.

Linsen-Bolognese – Lieblingsrezepte neu gedacht

Zutaten für 2 Portionen
100 g Suppengrün (Karotten, Sellerie)
1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
½ Zehe Knoblauch, fein gewürfelt
1 – 2 EL Rapsöl
125 ml Gemüsebrühe
200 g passierte Tomaten
1 TL Tomatenmark
75 g rote Linsen
Oregano oder italienische Kräuter
Salz, Pfeffer
20 g Parmesan, gerieben
200 g Vollkornnudeln, Spaghetti oder Penne

Zubereitung

1. Gemüse waschen, putzen und ggf. schälen. Alles in feine Würfel schneiden.
2. Öl mit Zwiebeln und Knoblauch in einem Topf erhitzen und glasig dünsten. Gemüsewürfel und Tomatenmark zufügen und kurz anbraten.
3. Mit Gemüsebrühe und Tomatenpüree auffüllen. Linsen zufügen und alles mit geschlossenem Deckel ca. 25 -30 Minuten auf niedriger Stufe garen. Gelegentlich umrühren und bei Bedarf noch weitere Flüssigkeit hinzufügen.
4. In der Zwischenzeit Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
5. Sauce mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln mit Sauce und mit Parmesan bestreut servieren.

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Karotten-Kichererbsen-Walnuss-Bowl

2 Portionen als Hauptgericht

1 kleine Dose braune Kichererbsen, abgespült und abgetropft
½ TL geräuchertes Paprikapulver
1 EL Rapsöl
2 EL Walnüsse, gehackt
400 g geraspelte Möhren

Dressing:
Etwas abgeriebene Zitronenschale
3 EL Zitronensaft
1 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer
3 EL gehackte glatte Petersilie

Topping:
100 g Fetakäse, in kleinen Würfeln

pro Person 1 Scheibe Vollkornbrot

Zubereitung

• Linsen auf ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen.
• In einer Schüssel mit Paprikapulver und Öl mischen. Auf ein kleines Blech geben, mit gehackten Walnüssen bestreuen und im Backofen oder der Heißluftfritteuse ca. 10-15 Minuten bei 200°C rösten.
• In der Zwischenzeit Möhren schälen und grob raspeln.
• Für das Dressing Zitronenschale abreiben, mit Zitronensaft und 3 EL gehackter Petersilie sowie den Möhrenraspeln vermengen. Auf zwei Schalen verteilen.
• Die Kichererbsen-Nuss-Mischung mit Öl sowie die Schafskäsewürfel dekorativ darüber verteilen.
• Dazu schmeckt eine Scheibe Vollkornbrot.

Variationstipps

• Anstatt mit geräuchertem Paprikapulver mit Currypulver würzen.
• Im Sommer schmecken Zucchiniraspel, im Herbst Rote Bete als Hauptzutat.
• Veganer verwenden Tofu statt Schafskäse.

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Kürbis-Belugalinsen-Pfanne

Zutaten für 2 Portionen
½ Tasse Belugalinsen (100 g getrocknet)
1 ½ Tassen Wasser
1 kleiner Hokkaido-Kürbis
2 EL Rapsöl
3 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten
125 ml Tomatenpüree
Salz, Pfeffer
3 Zweige Kräuter nach Wahl
1 EL Kürbiskerne
2 EL Jogurt (40 g)

Zubereitung

• Linsen ohne Einweichen mit dem Wasser aufkochen und 30 Minuten garen. Auf ein Sieb geben und abtropfen lassen.
• Kürbis waschen und abbürsten. Mit einem großen Messer vierteln und mit einem Löffel entkernen. Im Backofen oder der Heißluftfritteuse ca. 20 Minuten ungeschält garen. So bekommt er ein schönes Aroma und lässt sich gut würfeln. Ca. 350 -400 g Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
• In einer Pfanne 2 EL Rapsöl mit Zwiebeln erhitzen bis es brutzelt. Dann die Kürbiswürfel, die abgetropften Linsen und das Tomatenpüree zugeben und vermengen. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben abschmecken. Ca. 15-20 Minuten bei schwacher Hitze garen.
• Nach Wunsch mit zusätzlichen Gewürzen verfeinern. Zum Servieren mit feingehackten Kräutern und Kürbiskernen bestreuen.

Variationen

• Anstatt Frühlingszwiebeln eine kleine Zwiebel verwenden.
• Mit ½ TL abgeriebener Orangen- oder Limettenschale verfeinern.
• Als Kräuter schmecken zum Beispiel glatte Petersilie, Minze, Estragon, Thymian
• Vielleicht schmeckt Ihnen eine Prise Zimt oder Koriander?

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Linsen-Nuss-Schnitten

Zutaten für 2-4 Portionen
150 g getrocknete rote Linsen
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Stangen Staudensellerie
¼ Bund Petersilie (10 g) oder 2 EL tiefgekühlte Petersilie
2 EL Olivenöl
50 g gehackte Nüsse
1 Ei
1 EL Tomatenmark
Salz, Pfeffer
Gewürze nach Wahl z.B. Paprikapulver, gemahlener Kümmel

Zubereitung

1. Linsen in einem Sieb abspülen und in der doppelten Menge kochendem Wasser nach Packungsanleitung kochen. (Die Linsen sollen aufplatzen.) Anschließend Linsen abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.
2. Inzwischen Nüsse hacken. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen. Sellerie und Petersilie putzen, waschen und trocken tupfen. Zwiebel, Knoblauch und Sellerie feinhacken. Petersilienblätter abzupfen, ein paar zum Garnieren zur Seite legen, den Rest fein hacken.
3. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Nüsse, Zwiebel, Knoblauch und Sellerie darin zwei Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Anschließend alles in eine große Schüssel geben und abkühlen lassen.
4. Linsen und Ei zu der Nuss-Gemüse-Mischung geben. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen abschmecken. Masse gut vermengen und in eine kleine flache, gefettete Form füllen. Glattstreichen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in ca. 30 Minuten goldbraun backen. Form aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen. In 8 Stücke schneiden.

Dazu schmecken zum Beispiel eine Tomatensauce, Kartoffelpüree und Salat oder Quarkdipp und Ofengemüse.

TIPP:
Linsen-Nuss-Schnitten sind echte Sattmacher: 2 Schnitten als Beilage können schon reichen. Die Schnitten schmecken auch kalt und halten sich mindestens 2 Tage im Kühlschrank.

Variationen:
Nüsse: Walnüsse, Kürbiskerne
Herbstlich: 2 TL getrocknete, gemahlene Pilze, ½ TL Thymian
Mediterran: 1 EL Öl durch Pesto ersetzen
Arabisch: mit Kreuzkümmel, Nelkenpulver, Kardamom und Koriander würzen

Rezept Linsen-Nuss-Schnitte als PDF zum Ausdrucken